¿CÓMO PODEMOS CONTROLAR NUESTRAS EMOCIONES?

Normalmente tiene mucho sentido que nos pongamos tristes cuando recibimos malas noticias. Pero hay muchas personas que parecen deshacerse cuando algo malo sucede y sienten como que el mundo se desmorona. Esto quizá provoca que estas personas se sientan muy mal y se queden llorando en un rincón, y esa actitud probablemente las mantenga afligidas durante más tiempo. En cambio, reconocer que estás triste a la vez que te esfuerzas a hacer algo productivo te ayudará a sentirte mejor.

A veces parece que las emociones se apoderaran de nosotros y nos controlan como el tremendo Hulk lo hace con Banner. Esto nos hace preguntar, ¿es posible tener algún control sobre las emociones o debemos resignarnos a despertar del trance y ver la devastación de nuestro Hulk que llega a dominar nuestra mente y nuestros actos?

A continuación trataré brevemente de explicar que ocurre cuando las emociones se descontrolan, qué decisiones tomar cuando vemos que nuestras emociones se están descontrolando, y que técnicas para controlar nuestras emociones NO funcionan y cuáles SI funcionan.

¿QUÉ PASA CUANDO NUERSTRAS EMOCIONES SE DESCONTROLAN?

Las emociones están ahí porque tienen una función evolutiva, un sentido biológico de supervivencia y no podemos evitar sentirlas gracias a la amígdala. La amígdala es la parte del cerebro encargada de disparar las emociones, como si fuera una respuesta automática en forma de agresión o huida frente una amenaza. Por eso es tan difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de tus emociones.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin embargo, en algunas personas no está correctamente regulada y puede ocurrir que:

*Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real (provocando la ansiedad)

*Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (como en la depresión). Por algún motivo, el cerebro entra en modo de supervivencia y se queda anclado ahí.

Cuando estamos en fase de lucha-huida y la amígdala ha tomado el mando de nuestros actos, normalmente ya es demasiado tarde. Por eso debemos aprender a actuar antes. Tenemos que acostumbrarnos a detectar aquellas señales que indican que vamos en camino hacia un lugar donde no podremos dominar nuestras emociones.

LA VERDAD SOBRE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

Existen 4 tipos de emociones básicas que han evolucionado hacia el resto de sentimientos más complejos. Estas emociones son furia, miedo, alegría y tristeza (aunque en una película infantil de los últimos tiempos sugirió el desagrado como una emoción independiente).

Existen algunas situaciones a las que nunca podrás acostumbrarte. Si todo te va mal, difícilmente podrás dejar atrás la sensación de miedo o ansiedad. Sin embargo, las emociones positivas suelen desaparecer a lo largo del tiempo. No importa cuánto dinero te toque en la lotería o cuán enamorado estés, las emociones positivas como el placer siempre terminan disminuyendo. De hecho, en un estudio se determinó que la emoción que dura más es la tristeza. En concreto, dura hasta 4 veces más que la alegría.

En base a este panorama parece realmente necesario poder gestionar la intensidad de tus emociones para no sufrir tanto. A continuación encontrarás una lista de las técnicas que no han demostrado ninguna eficacia y las que sí.

LO QUE NO FUNCIONA

Estas técnicas se han popularizado de boca a boca y mediante autores que no se han molestado en comprobar su base científica real. La utilidad de cada una de ellas para controlar tus emociones es muy dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te preocupa

De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco provocará que termines pensando en él por un efecto rebote (quizá lo acabas de experimentar), en estudios como este se ha demostrado que es muy difícil apartar las emociones de nuestra cabeza. En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les asaltan pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente contraproducente intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con más fuerza todavía.

2. Relajarte y respirar hondo…

Es muy común que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando estamos enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi ancestral, como la de respirar dentro de una bolsa de plástico en un ataque de pánico. Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el diafragma no suele funcionar porque el componente fisiológico de las emociones suele ser poco importante. Es decir, en la mayoría de las veces nos encontramos tranquilos antes de que alguien o algo arruine nuestro día, y entonces nos enfadamos. Entonces si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te enfadaras, ¿por qué la gente cree que puede conseguirlo una vez ya estés enojado?

Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas de relajación sea malo. De hecho meditar es bastante útil. Pero intentar relajarse una vez que te han invadido las emociones es ir a tratar el síntoma y no la causa.

3. Liberar la tensión por otras vías

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar emociones. Talleres donde la gente se reunía para llorar o eventos donde directivos agresivos se ponían a romper platos. Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más recientes sugieren que este tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser negativa: sucumbir a la tentación de destrozarlo todo puede incrementar tu agresividad a corto plazo. Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y necesitan salir como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser comprendidas para evitar que nos hagan daño.

4. Presionarte para tener pensamientos positivos

Hay un poco de controversia respecto el efecto de los pensamientos optimistas para regular las emociones. Si bien yo no diría que son capaces de hacerte pasar de un estado negativo a otro positivo, sí pienso que pueden llegar a reducir la intensidad de una emoción negativa. Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel subconsciente para luego pasar al terreno consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando eres consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde. Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación puede evitar que sigas auto-saboteándote. Si en lugar de pensar “No voy a poder con esto” empiezas a creer “Está complicado, pero lo puedo manejar” evitarás que tus emociones negativas se agraven.

LO QUE SÍ FUNCIONA

La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.

Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.

1. AUTOAFIRMACIÓN – (Intenta recordar tus virtudes y éxitos)

La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para controlar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo. Por ejemplo, en lugar de enojarte por haber llegado tarde al trabajo, enfócate en todas las veces que has llegado a tiempo. La autoafirmación funciona mejor cuando la intensidad de tus emociones todavía es baja y tienes tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.

2. DISTRACCIÓN – (Dirige tu atención hacia un asunto concreto)

Las personas que mejor controlan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde. Todos sabemos que una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de llorar es desviar su atención. “¿Mira al perrito?” o “¿Qué tengo en la mano?”, cualquier cosa que funcione para disminuir su nivel de excitación. La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la emoción agarre demasiada intensidad. Trata de dirigir tu atención en algo concreto en lugar de dejar que tu mente vague.

3. PIENSA EN LAS CONSECUENCIAS -- (Piensa en tu futuro más inmediato)

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana? Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol.

4. MEDITAR – (No necesariamente en el momento sino habitualmente)

La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a largo plazo pues es capaz de disminuir el nivel de activación de la amígdala de forma duradera. Estudios también han demostrado que la meditación ayuda en la reducción de la ansiedad. En uno de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes para reducir la ansiedad en un 39%. Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.

5. POSPONER LA EMOCIÓN – (Date permiso para preocuparte más tarde)

Intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede funcionar! En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.

6. PON TUS EMOCIONES EN PAPEL – (Escribe un diario de tus emociones)

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!). Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

7. ENSAYO MENTAL – (Visualiza la emoción y haz un plan de ataque)

A veces cuando sabemos que vamos a hacer algo para la lo que no nos sentimos seguros de nosotros mismos, como hablar en público o realizar algún tipo de prueba, por ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad del momento, pero luego sólo esperamos que nos invada en el momento de la prueba. En vez de esperar que la emoción se apodere de ti, trata de hacer un plan de ataque para que la situación temida se desarrolle sin problemas. Planea tu actuación del acto y practícalo mentalmente de manera repetitiva. Con cada ensayo mental el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación te dará más confianza para superar la situación de manera exitosa.

8. CUANDO TODO FALLE, BUSCA UN ESPEJO – (Mírate a ti mismo)

Por muy sorprendente que parezca esta estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furioso. Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad. Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.

9. CAMBIO DE PERSPECTIVA – (Ponte en el lugar del otro – ser empático)

Un error muy grande que tendemos a cometer y que afecta nuestro equilibrio emocional es el ser muy egocéntricos y consideramos que nuestro punto de vista es el único correcto o válido. Esto nos puede llevar a tener discusiones fuertes y, en gran manera, perder el control de nuestras emociones. Por eso intentar cambiar nuestra perspectiva sobre las personas o los hechos puede ser útil. Se empático y ponte en el lugar del otro, y trata de pensar qué puede estar sintiendo esa persona o qué circunstancias pueden estar motivando su conducta.

10. LO MÁS IMPORTANTE: RECONOCE TUS EMOCIONES – (Aprende el motivo de tu sentir)

A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y saber por qué te ocurren. Por ejemplo: Si estás molesto porque a un colega lo reconocieron en el trabajo, reconoce que tienes algo de envidia, y por qué estás sintiendo eso, porque a ti no te reconocieron. Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la mayoría e intentes engañarte. En el ejemplo de arriba, nos mentimos haciéndonos creer que estamos enfadados con alguien por su comportamiento en vez de la verdadera razón que es porque le dieron un reconocimiento y eso ha afectado nuestra autoestima.

En conclusión…

Si quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que no hay una fórmula mágica. Aunque también se ha demostrado que tu propio lenguaje corporal es capaz de influir sobre tus emociones, encontrar la estrategia más adecuada para regular los sentimientos y entender su origen para tratar la causa es la única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente. Es muy importante que como en un maratón después de la carrera el atleta se toma un tiempo de recuperación antes de enfrentar un nuevo desafío, igualmente nosotros debemos tomarnos el tiempo de recuperar nuestro autocontrol después de habernos expuesto a una situación tensa o que nos obligó a controlar nuestras emociones.

Si tu o alguien que conoces pierde fácilmente el control de sus emociones, no dudes en agendar una cita para que charlemos.